القلب أم القوة ، كثيرًا أم قليلًا ، خطير أم لا ، لكن هل سأكون مثل ذلك الرياضي في صالة الألعاب الرياضية؟تثار هذه الأسئلة في رأسك عندما تريد إنقاص الوزن ولا تعرف من أين تبدأ. أريد أن أكون نحيفًا ولياقة بدنية ، ولا أفقد السيطرة ، ولكن أيضًا لا أبالغ في التدريب. نحن نشارك خمس قواعد عالمية لفقدان الوزن للنساء والرجال والتي ستساعدك على حساب الحمل بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك.
الجمع بين التمارين
السؤال الذي يحتاج إلى إجابة أولاً هو ما أنواع التدريب التي يجب تضمينها في برنامج إنقاص الوزن أو القلب أو القوة؟
تدريب القلب هو تمرين هوائي يعمل على تمرين رئتيك وقلبك بقوة ، مما يرفع معدل ضربات قلبك عن 120 نبضة في الدقيقة. في سياق ذلك ، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة ، وتتأكسد بالأكسجين. لسوء الحظ ، هذه ليست الدهون التي نفكر فيها لأول مرة عندما نريد إنقاص الوزن. في البداية ، يتم استهلاك الدهون العضلية ، والمرحلة التالية فقط هي تحت الجلد والحشوية. وفقًا لذلك ، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى إجراء تمارين كارديو منتظمة ذات كثافة متوسطة لمدة 40-60 دقيقة.
تدريبات القوة هي تمارين لا هوائية ، يتم خلالها إنتاج الطاقة دون مشاركة الأكسجين ، مما يعني أن الجسم لا يستهلك الدهون. يبدو أنه يمكنك أن تنتهي عند هذا الحد وتختار تمارين القلب. لكن لا. بفضل تمارين القوة ، يزداد حجم كتلة العضلات ، وبالتالي التمثيل الغذائي الأساسي. يتم إنفاق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ولم يعد الجسم بحاجة إلى "تخزينها" لاستخدامها في المستقبل كدهن في الجسم.
لفقدان الوزن ، يجب تبديل تمارين القوة والقلب: على سبيل المثال ، في غضون أسبوع أو جلسة واحدة (تدريب مشترك).
المزيد من القواعد
من الوافدين الجدد إلى النوادي الرياضية ، يمكن سماع عبارة "أريد أن أنحف معدتي" أو "أريد فقط التخلص من الدهون في فخذي". لسوء الحظ ، لا تعمل عملية حرق الدهون بهذه الطريقة. عن طريق ضخ المكبس بشكل منهجي ، بالطبع ، سيشكل ارتياحًا رائعًا ، لكن سيتم إخفاؤه بأمان تحت طبقة من الأنسجة الدهنية.
أي تمرين منفرد يهدف إلى تدريب عضلة أو مجموعة عضلية لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. ومن أجل حرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى إنفاق المزيد ، وستساعدك التمارين الأساسية في ذلك.
تُسمى التمارين الأساسية التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية وأكثر من مفصل واحد في وقت واحد: القرفصاء ، الرفع المميت ، الطعنات ، جسر الألوية وغيرها.
دعونا نرى مثالا. لنتخيل امرأة متوسطة تزن 65 كجم ، وتخاف من الأوزان الثقيلة وتحب ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. من أجل "إنقاص الوزن على الوركين" ، غالبًا ما يقوم بتمديد الساق على جهاز المحاكاة ، 15 تكرارًا بوزن 15 كجم. في نفس الوقت تستهلك 32 كيلو كالوري من الطاقة فقط. ومع ذلك ، فإن أخذ 30 كيلوغرامًا من الحديد والقيام بـ 10 قرفصاء ، ستنفق 45 كيلو كالوري بالفعل.
بشكل عام ، إذا قارنا إنفاق السعرات الحرارية للتمرين الذي يتضمن فقط تمارين العزل وتمرينًا يتكون فقط من تمارين مركبة ، فإن الأخير يستخدم طاقة أكثر بنسبة 50-70٪ وبالتالي يكون أكثر فاعلية.
احسب شدة تدريبك
يمكن حساب شدة تدريب القوة ببساطة على أنها عدد مرات تكرار التمرين لكل وحدة زمنية.
على سبيل المثال ، أنت تتدرب لمدة 60 دقيقة ، تقوم خلالها بسبعة تمارين مختلفة في مجموعتين من 12 تكرار. إجمالي عدد التكرار هو 168 لكل ساعة ، وستكون هذه هي قيمة الشدة. إذا كنت تقوم في نفس الوقت بـ 8 تمارين في مجموعتين ، ولكن كل منها 15 تكرارًا ، سيرتفع المؤشر إلى 240. وفقًا لذلك ، سيكون التدريب الثاني أكثر كثافة.
يتم حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية في التدريبات الطويلة والمتوسطة الكثافة ، والتي يمكن أن تتنوع عن طريق تغيير عدد مرات التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
يتم تحديد شدة تدريب القلب والأوعية الدموية من خلال النبض. يتم احتساب الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة على أنه "220 ناقص العمر". لذلك ، بالنسبة لثلاثين عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمارين الهوائية 190 نبضة في الدقيقة ، وللحرق الفعال للدهون ، يكفي 60-85٪ من هذا الرقم ، أي 114-161.
عدد التدريبات
إذا كان من المهم أن يكون للعضلات وقت للتعافي بعد التدريب من أجل زيادة الكتلة ، فهذا ليس ضروريًا في حالة فقدان الوزن. وفقًا لذلك ، يمكن زيادة عدد التدريبات.
يمكن زيادة درجة أكسدة الدهون في شهر واحد فقط من التمارين المنتظمة ثلاث مرات في الأسبوع. إذا تدربت أقل ، سيكون للفصول تأثير ضئيل. من الأفضل ممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع.
في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة النظام العام ، لأن اللياقة البدنية لا تتعلق بالتمارين فحسب ، بل تتعلق أيضًا بنمط حياة صحي:
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ، وإلا ينخفض تحمل الإجهاد ويفقد الدافع ؛
- اتباع نظام شرب صارم للتعويض عن نقص الماء والحفاظ على استقلاب الماء والملح ؛
- الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية (المزيد عن ذلك أدناه).
انتبه للطعام
النظام الغذائي هو عامل مهم في فقدان الوزن. كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم تمنع أكسدة الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الحلويات قبل التمرين مباشرة ، فإن قمع حرق الدهون يمكن أن يصل إلى 35٪.
المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن:
- تناول 20٪ سعرات حرارية أقل مما تنفقه. نعم ، أنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، ومن الأنسب القيام بذلك في تطبيقات تخطيط الوجبات. يتم سرد المنتجات الشعبية هناك (حتى أن بعضها يحتوي على علامات تجارية ومصنّعين معينين) مع حساب KBJU بالفعل.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. كلما طالت فترة شعورنا بالجوع ، كلما زادت حاجة الجسم إلى "تخزين" الطاقة. على العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل بشكل متكرر ، فسيتم تخزين كمية أقل من المواد.
- تأكد من التزود بالوقود بعد التمرين ؛حتى الوجبة الخفيفة أفضل من لا شيء.
- تقليل الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ولكن زيادة البروتين. تم العثور على معظمهم في اللحوم والبيض والجبن قليل الدسم.
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية النشطة ، مثل التنظيف أو المشي ، في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة. يحدث أن مناطق الدماغ المسؤولة عن تشبع الطعام والماء تصبح مشوشة وتخلط بين العطش والجوع. لذلك ، من المهم شرب كمية كافية من الماء ، حوالي 30-40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. وبالطبع ، خطط للوجبات ، أو الوجبات الخفيفة الفوضوية والأعذار من فئة "الآن ليس هناك وقت للطهي ، غدًا سأبدأ بتناول طعام صحي" مضمونة لك.
إذا لم تساعد التوصيات ، ولم يزول الشعور المستمر بالجوع بعد أسبوع أو أسبوعين ، يجب مراجعة الطبيب. يمكن أن تكون هذه الحالة ناتجة عن قصور الغدة الدرقية أو زيادة البرولاكتين أو انخفاض حساسية الجسم تجاه هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. بناءً على نتائج الاختبار ، سيتضح كيفية ضبط النظام الغذائي وما إذا كان من الضروري ربط العلاج بالعقاقير.
تمارين فعالة لانقاص الوزن.
استنادًا إلى المبادئ الموضحة أعلاه ، اخترنا التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي توفر حمولة إجمالية عالية وتتطلب تكاليف طاقة كبيرة.
مع الكارديو ، كل شيء بسيط: يمكنك الجري مع الحفاظ على معدل إيقاع متوسط ومراقبة معدل ضربات قلبك. العيب هو أنه في هذه الحالة سيتلقى الجسم أحمال صدمات قوية. تسمح لك أجهزة القلب ، مثل السائر أو الشكل الإهليلجي ، بتقليلها ، بينما تظل أقل فاعلية. يمكنك أيضًا استبدال الجري بالرقص وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية.
يعد العثور على تمارين مناسبة لتدريب القوة أكثر صعوبة. نادرًا ما تأخذ برامج التدريب المكررة في الحسبان أن شخصًا ما يرغب في ممارسة الرياضة في المنزل وليس لديه المعدات اللازمة: الدمبل ، والحديد ، ومقعد التدريب ، وحتى أشرطة اللياقة البدنية. لكن هناك عددًا من التمارين التي يمكن أن تساعدك على البدء دون تحضير أو معدات.
لا مخزون:
- تمارين الضغط على المقعد.بدلاً من المقعد ، يمكنك استخدام كرسي أو كرسي ثابت. نقف وظهرنا على المقعد ، نتكئ عليه بأيدينا ، أوسع قليلاً من الكتفين. نحن ندعم الساقين على الأرض ، مستقيمة أو منحنية. نبدأ في الدفع ونتأكد من أن الجسم يتحرك عموديًا لأعلى ولأسفل ، ولا ينجرف للأمام أو للخلف. الميزة الكبرى لهذا التمرين أنه من السهل التكيف مع أي مستوى من التدريب. من الأسهل القيام بتمرينات الضغط مع ثني ساقيك ، ولكن يكون الأمر أكثر صعوبة إذا قمت بتقويمهما ووضعهما على دعامة.
- رفع الحوض الكاذبيُعرف أيضًا باسم جسر الألوية. نستلقي على الأرض ، وأذرعنا على الجسم ، ونثني أرجلنا عند الركبتين. نبدأ في رفع الحوض ، في أعلى نقطة نتباطأ ونمتد الأرداف ، وننزل للخلف.
- تمديد الورك على أربع.التمرين ليس أساسيًا جدًا ، لكنه يستهلك الكثير من الطاقة ، ومن الجيد لهم إكمال التدريب على ضخ الأرداف. احصل على أربع ، واستريح على مرفقيك وركبتيك. ارفع ساقك اليمنى ، محاولًا رفع ركبتك (أي الركبة ، وليس إصبع القدم) للرفع إلى أعلى مستوى ممكن. نحمل الساق عند أعلى نقطة وننزلها برفق ، ونسحبها إلى الصدر. نكرر بالقدم اليسرى.
مع الأربطة المطاطية:
- الوزن الميت.من التمارين الأساسية التي يتم فيها تحميل الأرداف وأسفل الظهر والجزء العلوي من الفخذ. نأخذ شريطًا حلقيًا طويلًا ، مطويًا من المنتصف ، ونخطو عليه في المنتصف. نحمل الحلقات في النهايات بأيدينا. الأرجل منحنية قليلاً ، في أسفل الظهر نحافظ على انحراف طبيعي ، لا نترهل. نقوم بتصويب ظهورنا وأرجلنا ، مع التأكد من أن عضلات الألوية تعمل بشكل أساسي ، ونميل إلى الظهر.
- سحب أفقي.نجلس على الأرض وأرجلنا ممدودة. نحن نتمسك بشريط مطاطي طويل من أقدامنا ونميل إلى الأمام. نقوم بتصويب أكتافنا ، وشد ظهورنا ورفع أجسامنا بشكل مستقيم ، مع سحب الشريط بأيدينا. نبقى في هذا الموقف ونخفض أنفسنا. يسمح لك التمرين ليس فقط بالعمل على الراحة ، ولكن أيضًا لتمديد عضلاتك.
بالأوزان (الدمبل ، الأوزان):
- القرفصاءنأخذ الدمبل في أيدينا أو نضع الأثقال. يمكنك البدء بوزن 1. 5 كجم وزيادة الحمل تدريجيًا. نقف بشكل مستقيم ، وأرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا. نبدأ في القرفصاء والتأكد من أن الظهر مستقيم (من الممكن الانحناء للأمام ، ولكن ليس أكثر من 45 درجة) ، والركبتين لا تبرزان خلف الجوارب ؛خلاف ذلك ، من السهل جدًا إصابة مفاصل ركبتك. نجلس القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ثم نعود إلى وضع البداية. كلما انخفض القرفصاء ، زاد عمل المؤخرة.
- الطعنات.نأخذ الدمبل في أيدينا ، ونقف على القدم اليمنى ، ونأخذ اليسرى إلى الخلف ونضعها على الطرف. نبدأ في القرفصاء على ساق واحدة (بالطبع ، يمكنك القيام بطعنات ، خطوة للأمام ، لكن لا يوجد فرق عمليًا في الكفاءة). نتأكد من أن الجسم لا ينثني والركبة لا تبرز خارج إصبع القدم. من خلال إشراك عضلات الفخذ ، نرفع أنفسنا للخلف. نكرر مع الساق الأخرى.
بشكل عام ، يجب أن تهيمن على البرنامج التدريبي الذي يهدف إلى إنقاص الوزن تمارين القلب وتمارين القلب متوسطة الشدة بمعدل ضربات قلب معتدل. لزيادة قوة العضلات ، يمكنك إضافة تمارين عالية الكثافة بأوزان خفيفة.
كما ترى ، فإن اللياقة البدنية لا تتعلق فقط ببناء العضلات أو "فقدان الوزن في الصيف" ، بل تتعلق بنمط حياة صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتغذية السليمة والعافية. وإذا قمت ببناء هذا النظام بشكل صحيح ، فإن النتيجة المرغوبة ، المعبر عنها كرقم على المقاييس ، لن تجعلك تنتظر.